WHO przygotowało kilka wskazówek co do stosowana odpowiedniej diety. Naszym zdaniem są one dosyć proste i nie wymagają poświęcania dużego wysiłku.
- Zacznij od śledzenia dobowego spożycia kalorii. Nie popadaj w skrajność i nie rób dokładnych obliczeń każdego posiłku, ponieważ szybko się zniechęcisz. Po prostu chodzi tutaj o kontrolę swoje diety i nieprzejadanie się.
- Jedz dużo świeżych warzyw i owoców na co dzień. Unikaj jedzenia dużych ilości ziemniaków.
- Kontroluj spożycie tłuszczów, cukrów i soli.
- Wybieraj gotowane rodzaje posiłków.
- Wyklucz słodkie napoje gazowane, energetyczne, smażone, tłuste, słone, oraz słodycze i alkohol.
Warzywa i owoce.
Nie koniecznie musisz kupować wyłącznie egzotyczne odmiany. Mogą być także pomidory, ogórki i nie tylko. Zauważ, że dieta powinna być zróżnicowana i jak mówią niektórzy – kolorowa. Wtedy twój organizm otrzyma jeszcze więcej korzyści prozdrowotnych.
Niestety, lepiej nie przesadzać z ilością ziemniaków w diecie, ponieważ zawierają one duża ilości skrobi, którą zaliczamy do węglowodanów złożonych.
Białko.
To nie tylko nabiał i mięso, ale również ryby, jaja, rośliny strączkowe, kasza gryczana, nasiona i orzechy. Jadłospis warto zaplanować tak, aby część białka pochodziła z roślin, jednak weź pod uwagę, że kasze to także węglowodany stąd warto dobrze prześledzić ich ilość w stosowanej diecie.
Okazuje się, że rośliny strączkowe to dobra alternatywa dla mięsa, a przy tym zawierają one mniej tłuszczu, a więcej błonnika. Jeśli chodzi o orzechy, to zwróć uwagę, że zawierają one duże stężenie tłuszczów roślinnych.
Białka pochodzenia zwierzęcego to jaja, ryby i mięso , natomiast nabiał jest już brany pod uwagę jako osobna kategoria.
Zalecana przez ekspertów norma mówi, że dziennie warto jeść nie więcej niż 2 jaja, a ryby dwa razy w tygodniu. Na korzyść ryb przemawia zawartość kwasów omega-3, których organizm nie jest w stanie syntetyzować.
Czerwonego mięsa lepiej jest nie nadużywać. Jego mniejszą ilość warto uzupełniać mięsem z królika, kurczaka i indyka.Nabiał.
Produkty mlecznie to nieocenione źródło białka i wapnia. Można spożywać je 2 – 3 razy dziennie. Nie dotyczy to jednak masła i śmietany ze względu na wysoką kaloryczność. Zwróć także uwagę, że jogurty mogą zawierać sporą zawartość cukrów.
Mleka roślinne mogą także pokryć twoje zapotrzebowanie na wapń. Dodatkowo możesz włączyć do diety sezam, tofu, sardynki i brokuły.
Węglowodany złożone.
Zawierają spora ilość błonnika, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stąd zauważ, że bardzo ważnym jest spożywanie pełnych zbóż z zachowaną łupiną. Pełnoziarniste makarony, mąka i pieczywo to składniki prawidłowo dobranej diety.
Olej.
Oleje, bogate w nienasycone tłuszcze z nasion, orzechów, a także oliwa z oliwek, rzepaku i lnu mogą być doskonałym dodatkiem do sałatek. WHO zaleca, aby unikać smażenia, a oleje spożywać na surowo.
Sophia
Dbam o regularność i liczbę posiłków. Podjadanie to zło! Niestety w wyniku podjadania miedzy posiłkami przybyło mi kilka kilogramów, dlatego zdecydowanie nie warto.